不为失眠做功

一点不奇怪 2018-06-03

请先仔细阅读小组内的文章

可以说小组内的文章,特别是组长写的那些,都是精华,也是我反复走出失眠的基础,令我收获良多。我后面的写的一些内容,都是基于这些文章之后实践过程中的一些体验,有的和组长相似,有的也有不同,希望能够给大家一下参考。

关于睡眠,你无能为力

很多人关于睡眠的认知是错误的,一部分内容可以在组里的文章合集——调节失眠的误区中看到,我这里再补充和强调几点内容,也是我自己的一些感受:

  1. 睡眠是一种本能,睡眠和吃饭一样,都是一种本能。你不会因为这一顿吃了少而去担心下一顿再也不会吃了少一样,睡眠是一种本能,是你与生俱来的,困、累的时候自然就会睡着,你要明白:这不需要你主动去调整。
  2. 存在睡不着的人。研究表明,当一个人累到一个极点的时候,大脑就会自己抑制一切感受,让你进入睡眠状态,也就是说,哪怕你当时再焦虑,再紧张,再不安,你也会被强迫进入睡眠状态,这是大脑的一种保护机制。人是不可能真的三四天不睡觉的,有些人可能会说自己三四天没有合眼了,只是他们没有意识到自己进入了短暂的睡眠过而已。研究表明,人是不可能在没有外力的情况下保持3-4天以上不进入睡眠状态的,当一个人3-4天没有睡眠的时候,他就已经开始分不清梦境和现实了。所以,你不要担心自己会一直睡不着,当到了一个极点的时候,自然就睡着了。

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  1. 睡眠的时候,你无能为力。当一个人闭上眼睛,几分钟之后,你的大脑就会自然开启睡眠的回路。从这个时候开始,你就没有办法控制你的大脑了,你可能会想到开心,快乐的事情,可能会焦虑,会紧张,会难受,然而这些都不会受你的控制,正常人这种时候就是无限的胡思乱想。而当你努力去控制这种胡思乱想的时候,你开始努力去完成一个目标的时候,你的大脑前额叶就会兴奋起来,进入工作的状态,实际上这才是你失眠的真正原因。

划重点,你在睡眠这个问题上,要处于一个被动的状态。睡眠是一种本能,不需要你去调控,因为无论你处于任何情况,到了极点你自然会睡着的,你不用担心自己会永远睡不着觉。而且,在睡眠的时候,你无能为力,你最近处于担心失眠的状态,你在睡觉前胡思乱想的时候,就是会感到焦虑和紧张的,这无法避免,你的所做的一切努力只会让这件事情更坏。你首先要明白这个道理。

关于焦虑,让它静静流淌

很多人对于焦虑都不会处理,组里的文章一直在强调回归生活,享受当下,要以生活为本,不要以情绪为本,相关的解释也很多,但是我觉得这些还不够具体,我这里举几个实际例子,给大家一些指导。

  1. 不要因为你的失眠而改变自己的生活习惯。如果你原来白天都在工作学习,不要因为自己失眠而不去工作学习;如果你原来学习能学习8个小时,不要因为自己失眠而减少任何一分钟;如果你原来没有相关的计划和习惯(比如睡觉之前玩手机),不要因为自己失眠而去改变或者增加这种习惯(比如放弃玩手机,因为网上有人说睡前玩手机对睡眠不好);
  2. 当你想到失眠焦虑的时候,不要去管他。这一点非常重要,也是很容易被忽略的,很多人认为自己做到了,其实是没有做到的。当你做事的时候,突然想到失眠了,很焦虑,很痛苦,很难受,你现在应该怎么做?继续做刚才在做的事情,学习就学习,工作就工作,追剧就追剧,玩游戏就玩游戏,运动就运动。这就是以生活为本。但是,如果你在学习,你焦虑难受了,你觉得这么难受了,你学不下去了,玩一会手机吧,你觉得你好像没有去管焦虑,但其实,当你拿出手机的那一刻,你就是在以情绪为本了,因为,你考虑了你的情绪,而改变了原来的决定。当然,这不仅仅局限于玩手机,你站起来去阳台上放松一下,换一本轻松的书看,去做一个相对轻松的工作,甚至是深呼吸一下,自己安慰自己一下,这些都是不对的。你唯一能做的,就是继续做刚刚在做的事情,这才是不以情绪为本的真谛。

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  1. 焦虑不会导致你失眠这一点和上述在睡眠面前你无能为力有一些重复,只是想要强调一下。焦虑,难受,紧张这些种种是不会影响你睡眠的,事实上,经过几天的适应,在这种情况下,人也能够取得优质的睡眠。真正导致你失眠的,是你努力去睡觉,你努力去压制焦虑难受这些感觉,当你开始努力的时候,你就失眠了。

情绪就像一个难搞的小孩子,你越是去管他,阻止他,在意他,他就会闹的越凶,而当你一段时间不理他,他一会时间自己也就不哭不闹了。事实上,情绪是发自原始大脑的,你没有办法控制它的,你越控制它,它反弹的越凶,你不去管他,它达到一个极点之后,就会很快下降,越是极端的情绪,消失也就越快,这就是情绪的山形曲线。小孩子通常来的快,去的快,前五分钟还在因为摔倒了而大哭,五分钟后说不定又玩的开开心心起来,就是因为,小孩子从来不会去压制和控制自己的情绪。

睡眠控制,你最重要的武器

绝大部分的非病理性失眠,都可以通过认知调整和睡眠控制调整过来,认知调整在先前已经说过了,这里来说一下睡眠控制。

保证自己的卧床时间,不要超过自己实际睡眠时间半个小时,卧床时间不要少于7个小时,包括午觉。

如果你每天能实际睡着八个小时,那卧床时间就不要超过八个半小时。如果你每天实际睡着6个小时,那卧床时间就不要超过7个小时,包括午觉,午觉时间最好控制在半个小时左右。尽量将起床时间固定下来,无论在任何情况下,都请在这个时间爬起床来。卧床时间可以短,但千万不要长。

睡眠控制会激活你身体的本能,让本能去调控自己的睡眠,去适应焦虑和紧张,一开始可能会很痛苦,但是你会越睡越好的。

总结

面对失眠,不要做功,不要做任何努力,事实上,你也无能为力。你要相信我,相信科学,相信你自己的身体,交给你自己的身体去调节,它完全能够调节好,因为这就是它的本能啊。你唯一需要做的,就是在无论在何种情况在既定的时间坚持爬起来就好,其他的就交给你的身体好了,就是这样的简单和轻松。


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