提高睡眠效率的正确方式

什么是睡眠效率

我们怎样定义一个人睡眠的好坏呢?大部分人认为睡眠好坏取决于:

这些都是从自我感受出发得出的不正确认识。事实上判断一个人的睡眠是不是健康的最重要标准是睡眠效率。一个健康拥有健康睡眠的人睡眠效率可以达到90%以上。其实这个要求一点都不高,相当于一个人12点睡觉,12:30入睡,6点醒来起床。

睡眠效率 = 实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间

如果你睡了8个小时,实际上用了12个小时在床上睡觉,那么睡眠效率只有67%,这表示你的睡眠很糟糕。

低睡眠效率的危害

我们不止一次的说过:一个人睡眠的好坏,取决于清醒时间的活跃与否。几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点,或者起得晚一点,看起来这种方式会让自己感觉好一点,但是似乎大家无一例外都失败了。因为这种方式让自己在床上多了许多无法入睡的时间,这些时间在浑浑噩噩和焦虑中度过,会严重降低自己的睡眠效率。睡眠效率越低,清醒的时间就越短,一个人的睡眠也就越糟糕。

慢性失眠患者在床上花费的时间很多,但是平均1/3的时间都是无法入睡的,有些更糟。这样造成的后果就是:你的床变成了让你无法入睡的工具,它具有强烈的清醒暗示。而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中,所以床对他们来说是入睡的暗示。那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢?

怎样提高睡眠效率

原则是:减少你在床上的时间,让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间。

做法比较简单:

  • 首先需要知道自己的平均睡眠时间,可以做一周的记录,每天早晨记录下来自己当晚睡了多久,在床上又有多久,一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。
  • 然后就需要睡得晚一点,或者起得早一点(不建议起床时间经常性变动),使得在床上的时间接近平均睡眠时间。比如你每天平均能睡5个小时,就可以晚上12点睡觉,早晨6点起床。保证在床上有6个小时,这样你的睡眠效率就可以达到83%。有人会有疑问了,这么做会让我的平均睡眠时间更少的,因为我需要两个小时才能睡着。恰恰相反!减少在床上的时间会让你的清醒时间更长(我提到过很多次,是否睡得好决定于你清醒的时间),从而增强你的睡眠系统,于是你的睡眠时间也会增加。
  • 之后,你会发现睡眠效率逐渐提高,当你发现睡眠效率提高到85%以上,并且维持了两周,就可以每周增加15分钟在床上的时间,前提是要维持睡眠效率。这就需要你做一些记录来观察你的睡眠。 当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候,就可以停止增加在床上的时间了。

刚开始可能会比较难,但是再难也不会难于承受睡眠造成的恐慌和绝望。

需要注意几点:

  1. 缩短在床上的时间,但是不要少于5个半小时,否则会损害你的核心睡眠。如果你每天晚上只能睡2、3个小时,那么给自己分配5个半小时在床上就好。这样会让自己的睡眠效率提高到60%以上,大大增加自己的清醒时间。
  2. 如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间(比如你定了1点到7点,但是12点就很困了),那么就做一些体力上的活动,比如说散步,打扫卫生之类让自己保持清醒。绝不应该坐在沙发上看电视或者上网,这样做没法让你坚持到要入睡的时间。快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动,比如看书,听音乐,放松体式的瑜伽等等。
  3. 如果你决定把起床时间提前而不是入睡时间延后,那就需要你在起床之后做一些事情来让自己清醒,比如散步,晒太阳,喝茶之类。我建议起床时间不要轻易变动。

这种提高睡眠效率的方法可以很有效的增进睡眠,大概在5~6周之后你的睡眠效率和睡眠时间都会有明显的进步。而且这样做还有一个很大的好处,你可以有更多的时间来做喜欢的事情:) 

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