布钦疗法

由于长期失眠,失眠患者很容易将卧室、床铺和焦虑、恐惧联系在一起,你的床铺已经不再是那个让人呼呼大睡的床铺,而是躺下就变得清醒的地方。这在克服床铺的暗示效果文章中有详细的描述。许多人会有这样的体验:坐公共车、教室的桌子上、在沙发上看电视时很容易就睡了过去,但是当你躺在床上却一点困意也没有。这是条件性失眠。

布钦疗法是一种非常有效的用于治疗条件性失眠的方法,25年前由查德博士在芝加哥西北大学发明。这是一种用于改变你睡眠行为的应激控制疗法,而且很容易去做。步骤如下: 

  1. 只有当你感到非常困的时候才上床睡觉。 
  2. 床只能用来睡觉,不能看书、看电视、上网。 
  3. 如果你在20分钟内不能入睡,起床到另一个房间去,待到非常困得时候再返回床上睡觉。如果20分钟还不能入睡,再次起来,重复这一步骤。这样做的目的是:将困和床联系到一起,把之前的那种无法入睡和床铺的联系消除。 
  4. 重复步骤3,如果需要,整晚重复。 
  5. 调整好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎样,睡了多久。这样能让你有一个很好的有规律的睡眠。 
  6. 白天不要打盹。  

在头两天夜里,失眠者可能会起来好几次,甚至达到8、9次,没法得到很好的睡眠。但是之后的几个夜晚,当你的睡眠时间变得很少,入睡就会变得比较容易。不断坚持这一过程,直到正常睡眠。条件性失眠者会很快恢复,在2~3周就能达到正常睡眠。刚刚开始的几天会很难坚持,通常睡不着也不愿意起来,然而只要坚持过开始的几天之后就能容易很多。

我们在这样做的时候必须明白,布钦疗法更多是一种好的睡眠习惯,它告诉我们睡不着就不要强迫自己入睡,尽可能利用清醒的时间。在我们调节睡眠习惯的时候,务必要记住更重要的是白天清醒的时间。如果我们的清醒时间过得浑浑噩噩,再好的睡眠习惯也无法让人找回好的睡眠。

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