失眠自救之路:放下执念

一一 2020-11-18

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PART 01 阅读这篇文章的4个要求

“恐惧和愤怒”让身体产生更多的肾上腺素,肾上腺素增多导致神经亢奋,神经亢奋导致失眠,失眠导致很多不适症状。

这些不适症状和失眠本身又让你更多的恐惧,当受到外界一点情绪刺激就非常容易愤怒(甚至崩溃)!怎么走出失眠的怪圈?首先,我要向正在看这篇文章的你提4个要求。

一定要行动起来

行动的重要性:当你沉迷在泥潭里不能自拔,行动是拉你出来的唯一途径。当然这里的行动是指积极的行为。

积极的行为和大脑分泌有益激素的关系密不可分,因为人的行为能控制大脑的思维,当你大脑不受控制的出现负面情绪,肯定是负面行为占了上风(负面行为包括消极暗示、愤怒、自卑、抱怨......)

只有积极的行为才能让负面情绪暂时停止。当你选择跑步,选择做事,选择劳作,选择工作,选择与人交流、帮助别人、积极自我暗示、鼓励自己的时候,你的大脑会随着你的积极行为而走。

就像你做一道数学题的时候,你的大脑不能同时想别的东西,不然这个数学题就做不出来。而一旦能逐渐专注力来解题,那大脑就不会胡思乱想消极的东西,恐怖消极情绪也会暂停。

可能刚开始行动时,大脑里积极情绪会和消极情绪打架,但经过一段时间练习和努力,大脑就会把之前的不好的恐怖消极情绪自动淡化,消失。随之而来的就是康复。

减少和控制使用手机

禁止搜索有关失眠的任何信息,禁止和任何人通过网络手机或者面对面谈论关于失眠的任何事情!不要谈论不要分析,不要向任何人诉苦。因为这会增加你大脑负面情绪和焦虑的产生。

恢复期如果陷在睡吧仍然不断讨论症状,不断翻看跟失眠有关的文章,而不行动,会导致你失眠不断反复。这是你迟迟无法完全恢复的一个重要原因!!!

森田正马的书里曾经写到,经过研究,很多正常的带有敏感因子并不失眠的人在正常状态下看失眠类书籍,看到书籍里的人有心跳快、手抖、或者耳鸣的症状,就联想到自己偶尔也会有这些症状,于是产生害怕恐惧不安心理,害怕自己得了抑郁症、焦虑症,甚至害怕得心脏病会猝死!

本来睡眠很好的情况下竟然突然导致失眠。这种行为又可笑又可悲。但却是我们这类敏感多疑的人的常态。所以失眠并不是很特别,只是我们这类人比较敏感的性格特质造成的。

所谓敏感就是遇到事情很容易有执念、执著。而改变敏感,就是要不断自我暗示、自我鼓励。学习佛教佛法的:一切皆是空,保持无所谓的心态。明白所有的东西都是空、都是虚幻的,学会放下,放下执念,放下执着!

接受恐惧,控制愤怒

因为长期的失眠导致大脑激素分泌的不平衡,会使你很容易受情绪刺激导致愤怒生气(睡眠恢复后,大脑激素分泌稳定,情绪就会稳定。而这一切一定都能恢复)。

愤怒生气和恐惧是一家,它们会刺激肾上腺素增多!控制自己不要生气,被外界刺激快要愤怒时,记得对自己说不要愤怒(听音乐,出门散步深呼吸),进而就不会崩溃!

正确认识和对待失眠

通过自我调整状态仍然没有改变的,愿意看医生可以选择看医生或者吃药缓解,但一定不能因为医院给的诊断结果为抑郁症、焦虑症或者精神疾病而感到恐惧!

事实根本没有那么严重,这件事在我看来有另外一个名字——情绪消极紊乱症。意思就是长期的消极情绪在大脑储藏,紊乱了大脑机制(产生了过多的肾上腺素),大脑不能产生使人情绪稳定的化学成分,失眠只是因为大脑激素不平衡所导致的结果。

而积极行为(行动),可以使人的大脑暂时停止释放肾上腺素,逐渐一步一步恢复睡眠,睡眠慢慢恢复后大脑分泌保持情绪稳定的激素,这样继续坚持积极行为,良性循环,直到康复。

所以我们要保持良好积极正能量的行为和思维,才能保证我们不陷入痛苦。佛劝我们要多行善,保持慈悲之心,聚集正气(正能量)。

正能量会让我们内心健康、让我们的大脑分泌有益激素,让我们心无杂念,让我们始终有幸福感。

PART 02 我的失眠经历

进入失眠状态后由一天失眠,到三天三夜失眠。身体不适症状越来越多:头痛、心跳快、无力、食欲不好、体重下降、手抖, 每天都焦虑失眠。但是我没有吃药, 靠着自己的毅力走了出来!

我是从担心自己生大病开始的。2018年12月出现躯体症状,经过两个多月调整反复,最近两个月逐步康复。

我之所以能确定我是真的康复了,是因为我感觉我内心没有恐惧感了。没有恐惧感,我自然就不失眠了。

生完孩子后老熬夜,休息不好身体会出现各种状况。没上班整天胡思乱想,没错,失眠和焦虑都是脑子太闲自己想出来的,根本就不是病。

我的失眠原因和过程:

  1. 由于产后没有调养好身体,身体还没有完全恢复,时不时会感觉这不舒服那不舒服,偶尔会担心自己身体出了毛病。有一次晕倒之后经常出现心跳加快,血压升高等症状。(其实就是长期担忧恐惧和长期睡眠不足的后遗症。)在医院做了很多检查也没查出来什么问题, 这之后心中担心恐惧加剧。
  2. 产后一直在家带孩子,孩子两岁时开始有点叛逆。有时候宝宝不听话心里又气又急, 情绪不稳定。
  3. 跟老公和公婆之间的关系有些紧张。那段时间经常发生口角, 内心更感觉不到快乐。

综上所述,这些原因终于有一天把我压垮了。某天和家人发生争执,情绪失控,整夜失眠。

PART 03 走出失眠的经验和方法

这些方法和过程是我的经验和个人理解,虽不能保证完全正确,但也是本人血泪之谈,希望你少走弯路。

人际关系

改变心态,消除消极怨恨情绪,每天增强自己的积极心态。改变和家人说话的方式,降低语调,多关心他人。不要可怜自己。如果要改变别人对你的态度和攻击,首先要从改变自己和别人的说话方式和态度开始(这就是佛教说的内观)。

你对别人温柔的说话,别人也不会说话来刺激你。你多关心别人,别人也会来关心你。你如果要让外界给你释放正能量,你自己就要先向外界发出善意的信号。

等过了一段时间你会发现,与人相处就是——你硬他则硬;你如若柔和,而那外界伤害你的力量就会变得没有了攻击性,甚至消失。

凡是伤害你的力量,最开始的发心都是由你的内心开始的,你的发心是因,才有外界伤害你的果。而改变外界对你的伤害也只有从改变你的内心开始。发善心引善缘。

一定不要封闭自己。要和周围的人去谈论阳光的话题,即使最开始注意力不集中,脑子不受控制,也要慢慢去坚持。

一定不要谈论自己的病情、谈论自己的感受,去谈论别人身上的话题:比如对方的生活,兴趣、最近的生活情况。慢慢你就能融入外界,被外界拉出来。

要把关注自己的注意力转移到关注别人身上,关注别人就是从关心家人开始:你不能改变别人,只能改变自己。

不要老去想别人的坏,多去想他们的好,心里想着宽恕他们对你的不好,自己内心的愤怒和不满就慢慢减少甚至消除。消除这些消极情绪是恢复睡眠的第一步。

生活习惯

01 注重个人形象

改变生活习惯。注重个人形象,女士要化妆,男士要整洁。早睡早起,睡不着失眠也要坚持早起,每天把白天要做的事情安排好,积极认真的生活。

注重外表形象,要买衣服打扮自己收拾自己,一定不能颓废邋遢!提高个人魅力增强个人自信,能得到别人认可和夸赞,这些赞美能提高你内心愉悦感,有助恢复!

02 合理安排睡前时间

不要百度百科,不要和家人朋友讨论症状和感受;不要在网上查症状,不要看消极新闻;不要看恐怖片。因为这些动作都在强化你的症状!!!

晚上睡前不要看电子产品。最好看学习方面的书籍:逻辑学方面的书、英语、或者做数学思维题,能转动大脑用来思考学习的书籍都是可以的。避免看引起情绪低落不安恐惧的书籍。

有困意就上床睡觉,中途失眠尽量不要起床看手机或者开灯,躺在床上听轻柔的音乐闭目养神或者冥想。

有些人可以选择起来做家务或者运动,但大多数人苏醒后基本就会控制不了的开始焦虑,如果这样还不如躺在床上冥想。而冥想会慢慢松弛自己的神经,冥想一段时间睡眠就会回来。

睡不着可以一边听轻音乐一边想象自己躺在柔软的草坪上,微风吹过,很舒服。自我暗示从大脑到脚底各个器官都很舒服很健康。

比如:大脑对自己说:我的头发放松了、我的眼睛也放松了,我的眉毛放松了,我的鼻子也放松。每一个器官都默念放松一遍,一直循环。如果大脑有别的杂念干扰,可以用意念再一次重来,刚开始很难,但一遍一遍慢慢尝试就会越来越好!

逻辑书籍题目行为消除负面情绪的方法:在用”专注力“试着去思考逻辑题目或者数学思维题目,会有效避免大脑不受控制的负面情绪出现。

因为人的行为和大脑通常是要保持一致,你做题的方式就是用行为去控制大脑,当你焦虑不安时你可以开始一点一点投入到逻辑题目中,刚开始时负面情绪会干扰导致你很难专注做题,但慢慢练习,就会越来越好!

03 做促进大脑多巴胺分泌的事情

  • 看看甜蜜的言情片。
  • 单身人士有运气遇到合适有感觉的人谈一次恋爱能很快帮助你恢复,但不要轻易尝试,免得失恋时更严重!
  • 多夸赞别人,别人也会说好听的话给你,你听了夸赞自己的话,大脑会分泌多巴胺。
  • 要坚持吃饭。即使没有食欲,形同嚼蜡,你也要让自己吃下食物。食物能刺激神经分泌多巴胺,每一次努力吃饭会慢慢的把你的食欲找回来。和减肥一样的道理,很多减肥者因为瘦身减肥拒绝进食,以至于不能刺激神经分泌激素,导致神经紊乱得上厌食症甚至失眠。可见合理饮食对身体和心理健康的平衡是相互影响和作用的!
  • 坚持运动跑步。出汗运动有助于恢复!
  • 多帮助别人,帮助别人得到的满足感和别人对你的感激会让你内心感到快乐!也有说信佛能治愈心理疾病就是这个道理。你给予别人,别人赠予你感激,感激刺激你的大脑,给你幸福感。给你多巴胺!

心态

01 正确面对失眠带来的负面情绪

身体出现一些失眠焦虑的症状:心跳快、无力、无食欲、头晕头痛,发抖,内心恐惧,耳鸣等等,都要无视它们。

你要确定一点:它们都是失眠带来的症状。只要睡眠恢复过来,这些症状都会消失,一定会消失。所以不要去医院检查,不要去医院检查,重点说两遍。因为去医院检查只能又一次强化了你内心的不安和恐惧。要相信自己没有生病,你本来就没病,是正常人。只要像正常人一样积极去生活就可以慢慢回归正常。

脑袋不受控制的出现恐怖画面,不受控制的想消极东西,这是正常现象。打一个比方,比如你看一部韩剧,迷恋上里面的男主角或者女主角,情绪被故事情节感染,是不是也要隔离一段时间才能从之中抽离出来。

但过了一段时间以后,对当时看这部电视剧的感觉和情绪可能就不一样了,甚至会迷恋别的电视剧或者别的男主角。这是一个道理。陷入一种情绪或者状态,是需要时间去淡化的。

所以每天关注一些别的事情,即使大脑里恐怖情绪依然存在,但是只要坚持每天关注一点别的事情,慢慢就走出来了。

如果大脑有不好的场景或者念头不受控制的出现,身体出现各种不适症状:身体出现一些失眠焦虑的症状如心跳快、无力、无食欲、头晕头痛、发抖、内心恐惧、耳鸣等,可以练习以下动作:

(1)把这个些念头,这些症状想象成一朵云让它一点一点飘走,飘到脑后。

(2)进行自我暗示:把这些不好的想法念头和症状想象成你的老朋友,要感谢它们又来看你了。你要欢迎它们的到来,一定不能抗拒它们。越抗拒挣扎就陷的越深!症状就越严重!接受这些症状!甚至要热爱这些症状,最后这些症状就自然消失了!

02 保持觉知,活在当下

最重要的是你内心要清醒。你可以恢复过来,失眠不是什么大事。要对自己有信心,尽量不要吃药,坚持运动,跑步出汗。

不要放弃工作,工作分散你的注意力。不去想不该想的东西,多接触积极的事情,过不了多久你一定会恢复睡眠了!

看淡生死,生死由命。人活多久是上天注定的。不要觉得几天睡不好就会要了自己的命,睡不好就承担不了工作和学业!身体的潜能是巨大的,在森田正马的书里,他的建议是让患者每天和人交流并从事体力劳动,对康复起了至关重要的作用。

所以你觉得你没睡好去工作运动劳作会不会猝死、会不会怎么样?这些担心都是可笑并毫无意义的。反之,你应该做的就是运动、劳作,工作、交流。这是把你拉出泥潭的最有用的做法。

你担心的多或少都没有意义。珍惜现在吃的每一口饭,呼吸的每一次空气,爱你的每一个人。感恩一切。顺其自然。活在当下。世上本无事,庸人自扰之。

03 相信自己,积极面对

如果意志力坚强的人,相信自己能康复,就尽量不要吃药,不要去医院做更多的检查。而症状长期无改善的朋友,还是要看医生吃药缓解。因为每一个人的意志力不一样,我也不能给你绝对不去看医生不吃药的建议。

吃药和进医院这个动作大概率会强化症状,很多人本来症状比较轻,在去医院做完评估后被诊断为抑郁症焦虑症后,反而加重病情,甚至看到这些字眼就全身发抖。这是因为恐怖害怕情绪加重,导致失眠情况更严重。(大多失眠都是敏感心理性格太执着的因素导致的)

只要医院给你的诊断结果不会给你造成更多恐惧,你能坦然面对,那么看医生和吃药在你难受的时候能给与你一些缓解。但最终能帮你除去根源的是你自己的内心的转变!

我们这一类人胆子都比较小,性格天生敏感多疑,看见网路上或者听别人得了什么绝症,发生了什么不好的事情,都会很容易联想到自己身上。最后自己吓自己,脑子每天都是消极思想,自己把自己捆绑起来。

总之造成现在这种局面都是自己一点点负面情绪积累的结果,唯一解决的办法就是自己增加正面思想情绪、正面暗示,做正面行为从而达到淡化负面情绪,才能康复。

网络和相关人士说只要花多少钱就可以治好你,可能95%都是骗子。趁你无助时跟你要钱帮你走出困境的人不值得我们相信,他们不仅不能帮你,有时候还会加重你害怕的情绪,加重你的症状。而最终能帮助能治疗好你的其实只有你自己!!!!

如果你把思维心态转换过来,确定自己根本不是得了什么绝症,只是心灵大脑被负面情绪暂时占领,然后坚定的去进行正面的自我暗示,积极的行动起来,你就很快会恢复!

自我暗示

每天都要自我暗示:就是自己心里对自己说话:说积极的话!出现症状时自我暗示:你把症状想象成老朋友,并对自己说:哟,老朋友你们又来了,欢迎你们。我也很想念你们!症状会很快消除!

睡不着时自我暗示:睡不着就睡不着吧,老子豁出去了,爱怎样就怎样,我才不管呢。然后听会音乐;消极情绪时自我暗示:我根本没有生病,什么病也没有,这些症状都是我自己想象出来的。我要快乐,我会好起来,我很健康。我很强大!没有什么能把我打倒!

重点强调的自我暗示方法:

失眠时、出现躯体症状,或者大脑有消极想法和情景出现时,都是代表你正在焦虑,现在提供一个漂移方法给你缓解:

A、把躯体的不舒服(心跳快、无力、无食欲、头晕头痛、发抖、内心恐惧,耳鸣、大脑不受控制出现恐怖想法和场景、出现的消极情绪)把以上所有的都形象化,把它们想象成一朵云,想象它慢慢漂移到脑后。

B、把躯体的不舒服( 心跳快、无力、无食欲、头晕头痛、发抖、内心恐惧、耳鸣、大脑不受控制出现恐怖想法和场景、出现的消极情绪)把它们形象化,把它们想象成你的生命里曾经给过你力量的人或者朋友。

每次它们出现时,你就从内心想象这个能鼓励你战胜困难的人的面孔,拥抱他,并对他说,“你又来看我了,谢谢你来看我,我也很想念你。来,抱一个!”每出现一次,就这样自我暗示一次。慢慢的症状就会消失,出现的频率也会越来越少,直到消失。希望你一定尝试,很有效果!

从今天起一定要自信,相信自己是个健康正常的人。焦虑正是因为对自己很多方面不自信,对自己过于担忧,才会出现的症状。

如何提高自信,改变自我形象是第一步,运动锻炼是第二步,每天积极的自我暗示是第三步。自信起来了,你还害怕啥。你要对自己说:老子啥也不怕,死都不怕,我还怕啥!来吧,让暴风雨来的更猛烈些吧!!!!

你不能去想着多久恢复。越想代表你越纠结,越放不下思想包袱。越早放下,越早恢复。把自己的情绪和思想一点一点转移到别的地方,直到你的所有注意力和情绪都转移出去了,你就恢复了。虽然这个刚开始有点难,做起来难,领悟起来也不容易。但只要你照着去做,就100%可以恢复。

推荐失眠时听:喜马拉雅重建心灵和幸福祈祷文

推荐看的书籍:《精神焦虑症的自救》、森田正马的所有书籍

PART 04 康复两年后的心理话

如果在你绝望没有力量的时候,希望这篇文章能鼓励到你,让你坚持下去。相信我,阳光就在离你不远的前面。你康复了,也是在为我积福!祝福你早日一睡到天亮。

今年是2020年,现在是11月,我时常还是会来到睡吧,主要是想用自己曾经痛苦累积的经验去帮助更多的人。 其实在写上面这篇文章的时候(2019年上半年)我还在面临很多次的反复,那时候我虽然没有完全康复,但我坚信自己是在逐渐康复。

事过快2年,我现在基本不会再有反复。我知道我是彻底从这个痛苦的深渊里走了出来。我记得我最难受的时候大脑就跟灌满了水泥一样,那种感觉跟现在的你一样。但现在的我彻彻底底回归正常,所以请你相信,你会恢复,哪怕中间有反复,你也一定不要气馁。

要坚持去安排好每一天的生活,坚持去见朋友,聊别人的话题。要学会与失眠共处,与它做朋友。你越对它好,对它不恐惧,失眠就越怕你,最后它就会突然消失。

这段经历会让你的意志得到前所未有的磨练,但经历了这场磨练,你今后的人生,将会更加灿烂。就好比你现在在经过一条通往美丽风景的隧道,虽然黑暗无光,但它一定是有尽头的,并且是渡劫你去往更美好的世界的路。相信我,再坚持一下,你就会到达彼岸。

很多吧友在康复期尽管知道怎么做,知道康复的方法了,还是陷在手机里,在睡吧里不停翻看别人的跟帖,跟别人讨论感觉和病情,这样是非常错误的方法和做法。

因为你每一次的讨论,每一次在贴吧里看到的和别人感同身受的感觉,都是在加强你对失眠本身这件事的关注度。这是你失眠迟迟无法恢复的关键因素。

如果你想自己抽离出来,就放下手机,马上去行动:跑步、吃饭、和朋友交流、工作。把注意力慢慢拉回现实生活中,而不是在自己给自己画的这个闹笼里越陷越深。

不要和别人谈论你现在的感受,不要谈论你的症状。它们都是虚幻的,暂时迷障了你的双眼而已。恢复的第一步就是停止诉说和关注失眠有关的所有话题。给自己每一天的生活列一个清单:要做的事情,要帮助的人。去做事,去行动!


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