如何正确提高睡眠效率?

这是睡吧为数不多讨论睡眠知识的文章。在阅读这篇文章之前,要知道解决睡眠问题的根本在于改善自己的白天。如果只是调整睡眠习惯却不去改善清醒的时间,那么我们不可能走出失眠。

  • 谁不应该阅读:如果还没有开始让自己的生活变得积极、充实、健康,那么我们不应该阅读这篇文章并纠结其中的细节。
  • 谁应该阅读:如果已经在改善自己白天的生活,已经开始努力让自己变得更好,那么这篇文章的意见会是锦上添花。

开始

什么是睡眠效率

我们怎样定义一个人睡眠的好坏呢?大部分人认为睡眠好坏取决于:

  • 睡眠时间达到8个小时。
  • 不做梦。
  • 一觉睡到大天亮。

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这些都是从自我感受出发得出的不正确认识。事实上判断一个人的睡眠是不是健康的最重要标准是睡眠效率。一个健康拥有健康睡眠的人睡眠效率可以达到90%以上。这个要求一点都不高,相当于一个人12点睡觉,12:30入睡,6点醒来起床。

睡眠效率 = 实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间

如果一个人睡了8个小时,实际上用了12个小时在床上睡觉,那么睡眠效率只有67%,即便睡着的时间很长,我们也说这是个糟糕的睡眠。

低睡眠效率的危害

一个人睡眠的好坏,取决于清醒时间的活跃与否。然而几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点,或者起得晚一点,失眠的人希望通过这样的方式来补充睡眠。但是这种做法无一例外都会让睡眠越来越糟,是因为这种方式让自己在床上多了许多无法入睡的时间。这些无法入睡的时间会造成怎样的后果呢?

  • 这些强迫自己入睡的时间会直接引发焦虑和绝望。
  • 会让人在第二天感觉头晕眼花。阅读『头晕该怎么办』了解如何解决。
  • 在床上度过很长的清醒时间,久而久之会出现躺在床上困意全无的应激反应。

其实,造成这些糟糕结果的原因并不是无法入睡,而是睡不着却一定要强迫自己入睡。所以,想要避免这些问题,只需要好好利用无法入睡的时间。

怎样提高睡眠效率

原则是:充分利用自己无法入睡的时间。

做法比较简单:

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  • 在计划的睡觉时间之后,很困了再上床睡觉。很多人按时睡觉,这并非好的选择,因为到了某个时间可能并不真的很困。如果不困,就继续自己晚上的活动。
  • 睡不着就起来。很多人认为睡不着躺着也是休息,但是这通常都不是好的选择。虽然躺着能让自己休息,却带来了如上所述的各种负面结果。很多人问睡不着起来做什么?可以回复「睡不着怎么办」阅读睡吧给出的意见。
  • 困了再回去睡觉。躺下发现无法入睡之后我们如果选择起来,过一阵会再次犯困,这时候可以回到床上睡觉。然而如果一直躺着,就会变得越来越清醒。
  • 反复如此,直到起床。很多人在这样做的前一两天整晚都会反复起来,但是只要坚定的去做,在3、4天之后会出现很大转机。
  • 第二天努力打起精神生活和工作。在这个过程中,第二天的生活保持清醒和活跃尤为重要。如果用第二天的时间休息和补觉,那么这个过程不会带给我们任何益处。

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回顾这个过程,要看清关键是在清醒的时间保持清醒和活跃,所以这些意见和睡吧的其他意见并不相悖。长期失眠的人清醒的时间很少,这些失眠者不仅在床上翻来覆去,而且白天也过的浑浑噩噩。

珍惜每一分钟清醒的时间,我们一定能把自己拉出失眠的泥沼。


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