唤醒你的一天 — 适合在清晨做的瑜伽

2007年秋天的一个夜晚,我打开瑜伽之光,第一次练习其中的体式。在这之前已经连续半个月完全无法入睡。按照书中对治抑郁和失眠的体式和建议时间练习了四十分钟,并以十分钟的冥想结束。那天晚上睡了7个小时,在几年的时间里都没有过这样长的睡眠。

从那时候开始第二次比较严重的失眠结束了,我也把瑜伽做为一个习惯坚持了十年,直到现在。

并不是说瑜伽真的能对治失眠。在那之后,过了两年再次陷入失眠,瑜伽却毫无作用,也逐渐明白它并不对症造成失眠的根本原因。即便如此,瑜伽作为生活的一部分在很大程度上提供了足够的保护,让我即便在失眠中也能保持良好的身心状态。

能够很容易成为生活习惯一直坚持下来,相对其它运动瑜伽有它巨大的优势。

  1. 瑜伽体式通过动作和呼吸让人体验当下自身的变化,可以充分缓解内心紧张、焦虑和恐惧的情绪。

  2. 瑜伽是最没有障碍的运动,可以在非常有限的空间和时间进行,几乎可以在任何身体条件下进行,所以非常容易坚持下来。而其它运动或多或少被环境和气候影响。

  3. 瑜伽入门基本没有难度。很多人都被奇怪的体式吓住,然而实际中瑜伽强调在体式中达到舒适的程度,不去强求姿势的极限。

  4. 瑜伽没有性别的区分。许多人都觉得女性身体柔软练习更合适,这是个严重的误解。它并不需要身体的柔软,而是需要一个人力量、耐力和柔韧性的均衡。

清晨的瑜伽

在「我们应该如何度过清晨」这篇文章里面提到了清晨运动的重要性,尤其是对失眠的人,起床之后的头晕和疲惫在充分运动之后会大幅度缓解。

在睡吧的理念中,清晨的瑜伽比入睡前的瑜伽更加重要,在「真的感受到活着 才能真的睡着」(回复『活着』阅读)这篇文章中我们提到解决睡眠问题就是解决清醒时间的问题。清晨瑜伽对一整天的生活和工作品质会有直接的提升,带给自己清醒、能量和动力,所以它会解决造成睡眠问题的根本原因。

清晨时分,我们从床上爬起来不久,身体比较僵硬,较为困难的体式容易受伤,所以我们需要一系列简单却又充满活力的体式,活动脊柱、腹部器官、全身的肌肉。在身体被激活的过程中,大脑和精神都会变得活跃,在整个体式过程中需要自己的力量、韧性和坚持,我们的身心会从中得到充分的锻炼。

这篇文章给大家推荐适合清晨做的瑜伽:拜日式。

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拜日式 (Sun Salutation)

拜日式不是一个体式,而是一系列体式。顾名思义,拜日式名字的含义就是在黎明的时候对太阳致敬,非常适合在清晨练习。这一系列体式会有很多不同的变种,却没有本质的区别。下面的过程和图片是分解的动作,连贯起来就成为完整的拜日式。注意在整个过程中我们采取自然呼吸,没必要刻意的腹式呼吸。

(许多教程的体式看起来都很困难,下面的图片比较接地气。)

1) 站立

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拜日式从山式(许多教程会采用双手合十的致敬式)开始,身体伸展却放松,重量完全均匀的分布在双脚。在生活中我们很少用这种均衡稳定的方式站立。如果保持对自身的观察,我们站立的时候不是向左倾斜就是向右倾斜,或者弓背,又或者挺起腹部。所以我们在山式中注意观察自己身体的细节,感受脚底的重量分布,注意自己呼吸的节奏。没有必要刻意的改变,但是当你注意到那些不合理的细节,身体会自然而然的纠正它们。从瑜伽开始,我们也会逐渐注意到自己生活中不合理的一言一行,并自然而然的纠正它们。

保持五个呼吸左右,可以进行到下一个体式。

2) 展臂

下一次吸气的时候,向上展臂。

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这个姿势锻炼的是肺部,所以展臂姿势的重点是向上伸展而不是向后弯曲,让双臂向上伸展自己的胸腔,在伸展到最大限度的时候可以尝试在胸部位置向后弯曲,如果比较困难就不要尝试。注意弯曲的重点是胸腔而不是腰部,胸部向前挺并不是腰部向后弯。腰部承受太多重量会身体就会处在危险之中。注意到这个姿势中呼吸会比较困难,这是正常的。

这个姿势可以保持3到5个呼吸。

3) 前屈

下一次呼气的时候,向下弯曲身体。

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这个姿势中要试着让腹部贴向大腿,而不是让头部靠近腿部。头部贴向腿部的行为会导致背部弯曲,在任何曲体姿势中都不应该出现。所有的曲体姿势都是用腹部找自己的腿部,这样可以保证背部挺直。当你做不到的时候,应该弯曲膝盖,而不是强迫自己的身体。

这个姿势会比较疼痛,同时,这个姿势会极大程度的缓解抑郁,任何疼痛的姿势都会缓解自己的抑郁。在这个姿势中,感受大腿后侧韧带的疼痛,并保持正常呼吸,每次呼吸身体会自然而然的更加深入弯曲,疼痛也会加剧。我们在这个体式中学会承受身体的痛苦,并了解疼痛给自己带来的益处。处于失眠和抑郁中的人应该保持更长的时间。

试着保持五个呼吸以上,如果内心焦虑,可以增加到十个呼吸。

4) 战士式

下一次吸气的时候,左腿向后伸直,进入战士式。

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在拜日式中进行的是是战士一式。上图是战士式的变形,如果能力允许可以练习完整的战士一式。战士式是能量充足的一个体式,在这个体式中我们可以感受到力量和耐力的锻炼。这个体式需要注意的方面很多,参考下图理解各个身体的细节。

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试着保持五个呼吸。

5) 过渡体式

在拜日式中,从身体的一边到另一边的锻炼需要几个姿势的过度:

  • 平板支撑

  • 上犬式

  • 下犬式

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在平板支撑的体式中我们要注意手指张开,让力量均匀分布在各个手指,同时避免耸肩和塌腰。

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上犬式通过腰部的后弯来按摩腰部肌肉,同时拉伸自己的腹部。这个姿势对于久坐工作的人非常有益处,同样可以缓解腰椎间盘带来的痛苦。

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下犬式是各类瑜伽课程中最为常见的姿势,它可以完成从站立到俯卧以及从俯卧到站立的过渡。这个体式的过程中因为头部向下,血液流向大脑,让大脑得到充分休息,可以充分缓解失眠者的头晕。建议失眠者在这个姿势中保留较长的时间。下犬式需要一定的技巧,请参考下图注意各个方面。我们一定要在下犬式中体会从指尖到脚尖的力量与平衡。

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平板支撑和上犬式各保持一到两个呼吸就可以,下犬式可以保持五个呼吸。

6) 另一侧

拜日式是非常平衡的一套体式,在进行完身体一侧的锻炼之后,需要转换到另外一侧。

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7) 重复

拜日式并不是从开始到结束的一套体式,而是从结束又回到开始的完整轮回。我们需要继续进行,重复5 - 10遍,进行15 - 20分钟,保证身体和精神得到充分的锻炼。下面附上一段完整的视频,视频和图片使用的一些体式并不完全相同,比如把山式替换成致敬式,但是作用完全一样。

8) 结束

对于失眠者来说,清晨的阳光意义非凡。许多人都有这样的体验,一整夜的失眠带来的绝望甚至让人想要死去。终于到了早晨,一方面回忆一夜的无眠对接下来的一天非常担忧,另一方面太阳升起又让人有了一丝丝希望。这时候我们努力完成二十分钟的瑜伽,这就通过行动证明了即便失眠一样可以很好的生活。这种行动带给我们信心,瑜伽又带给我们充沛的能量。在这之后,冲个热水澡,吃顿丰盛的早餐,让我们开始新的一天。


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