缓解抑郁和失眠 — 适合睡前的瑜伽

睡吧已经发表过清晨瑜伽『唤醒你的一天—适合在清晨做的瑜伽』。睡眠的好坏取决于一个人清醒时间的表现,而清晨的瑜伽可以带来一整天的活跃和能量,所以会对治失眠的根本原因。

这篇文章给大家讲解适合睡前练习的瑜伽,这套瑜伽会缓解失眠带来的负面情绪,同时陪养自己承受痛苦的能力以及坚强的心性。

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无法抑制的焦虑

对失眠的人来说最大的难题是无法抑制的焦虑。对待这种焦虑最好的办法是学着安忍,学着承受这种焦虑,并让自己回归当下的生活。阅读「接受负面情绪,拿起当下生活」。

然而,在面对漫长的夜晚时,有些焦虑和恐惧难以被抑制。许多人为了缓解这些情绪会去吃药,去四处搜索该怎么办,甚至有人在半夜把自己的家人拉起来哭诉。然而这些做法都有负面影响,甚至会让自己的焦虑越来越难以承受。

瑜伽可以在很大程度上缓解自己的焦虑情绪。它不仅不会带来负面影响,反而会更好的锻炼自己的身心。

为什么瑜伽可以缓解焦虑

首先我们说明一下什么是瑜伽。

瑜伽是一种来自印度的非常古老的修行方式,它以宗教为基础,通过身体和大脑的修行,最终得到思想的解脱。传统上瑜伽的修行过程简单来说是这样的:

  1. 禁欲 ,包括食素,戒除性欲。

  2. 通过体势进行身体的修行。

  3. 修习呼吸控制,控制大脑,使之专注。

  4. 冥想。

  5. 解脱,也就是获得最终的宁静和快乐。这里的解脱和佛教中的解脱有相似之处。

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从瑜伽的修行过程可以看出,修炼者相信通过控制自己的身体和大脑,可以获得解脱。瑜伽体势的练习可以控制自己的身体,逐步达到控制大脑的目的,使之获得平静。

当你因为烦燥紧张而无法入睡时,练习瑜伽可以迅速让自己平静且放松。而且通过一段时间的训练,会发现随时随地都可以让自己的大脑放松下来,对工作和生活有很大帮助。

缓解焦虑和抑郁的体式

瑜伽的很多姿势非常注重头部放松。几乎所有身体前屈的姿势都可以让血液迅速流向大脑,从而让大脑得到放松,解除内心的抑郁。这些姿势的共同特点是练习者的前额被挤压和伸展,使前额的肌肉远离发线,向眼球靠拢,会很好的放松神经系统,使大脑平静。

这些体式和之前推荐的清晨瑜伽最大的不同是维持的时间。这些体式需要坚持较长的时间。清晨的拜日式每个姿势很多时候只需要两三个呼吸的时间,而这些体式需要保持深长的呼吸二十次以上。

下面我们就来分别讲解这些体式。

1. 站立前屈式

如果保持这个体式两分钟以上,任何精神上的抑郁都将消除。做完这个体式后,人们讲感觉平静和镇定,眼睛开始发亮,大脑获得平和。 — 艾扬格《瑜伽之光》

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【参考视频地址:https://v.qq.com/x/page/y0375hmfnrf.html】

在练习这个姿势的时候,千万不要强求自己的脑袋接近腿部,而是把腹部贴向大腿。你会感觉非常疼痛,试着保持在一个自己可以承受的程度,深长的呼吸,在每次呼气的时候身体更加贴近大腿。疼痛会逐渐加剧,但是自己也会逐渐学会承受这种疼痛,并跟随呼吸在疼痛中挑战自己。坚持这个体式两分钟以上,或者60个呼吸。用手臂带动身体起身。你会有重生的感觉。

这种承受疼痛并继续向下的过程对失眠者尤为珍贵。因为我们最大的问题往往就是无法承受失眠带来的痛苦,无法在痛苦中继续前进。

2. 下犬式

下犬式会缓解疲劳,恢复精力。这对继续进行的瑜伽体式有促进作用。如果你没法进行头倒立,保持这个姿势更长时间会有类似的效果。建议保持20个呼吸。

【参考视频地址:https://v.qq.com/x/page/p05404awtsv.html】

背部伸展式

背部伸展式和站立前屈式的要点类似,都要求我们把腹部贴近大腿。我们在这个体式中又有了承受痛苦的机会。因为没有依靠身体的重量,这个体式中我们需要主动将身体向前,主动在每次呼气的时候将腹部贴向大腿。所以它更能锻炼每个人的意志力。

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【参考视频地址:https://v.qq.com/x/page/j0506okph10.html】

我们可以清晰的体会到在每次呼吸的时候身体更加向前向下,在几十个呼吸过后自己就有了不小的进展。只要每天坚持,半个月就会发现自己的身体已经能够贴在腿部。这种坚持和最终达到目的的过程对每个人的信心都是巨大的提升。

尽可能保持30个呼吸以上。

肩倒立式

肩倒立式的给人带来的益处怎么强调都不为过,它被称为瑜伽体式之母。这个体式对大部分的腹部、心脏、肺部疾病都有缓解和治疗作用。肩倒立世神经有舒缓的作用,会让失眠带来的紧张和焦虑得到巨大的缓解。

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【参考视频地址:https://v.qq.com/x/page/x0367w0bdqu.html】

在练习这个体式的过程中,要注意千万不可以活动自己的头部,一开始就把头部固定。你可以尽可能长的保持这个姿势,从刚开始只能做30秒,一直增加到3分钟、5分钟,时间越长,自己从这个姿势里面得到的平静和快乐就越多。

注意这个姿势会让颈部有些疲劳,颈部感觉劳累的时候可以选择停止。

【参考视频连接:https://v.qq.com/x/page/x0367w0bdqu.html】

犁式

犁式的功效和肩倒立类似,而且会更加甚至自己的脊柱。如果失眠之后有头痛、头晕的现象,练习这个体式会大幅度缓解头部的不舒适。保持这个体式2分钟以上,结束之后会感觉非常轻松。

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【参考视频地址:http://www.yogajournal.com/poses/479】

头倒立式

头倒立式被成为瑜伽体式之王。大脑是我们的核心,头倒立式对大脑和精力的滋养有无可比拟的效果。在头倒立时,身体的血液流向头部,头部的各个部分都得到滋养,脑细胞更加活跃,思维能力也会得到增强。这个体式极好的对治失眠之后大脑不清醒、记忆力衰退等症状。在瑜伽之光的描述中,失眠者可以从这个体式中得到康复。

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【参考视频地址:https://v.qq.com/x/page/g0505o7syj4.html】

这是个需要很多技巧并循序渐进的姿势,而且容易造成颈部受伤,建议和专业的老师去学习。刚刚开始可以靠在墙上练习,循序渐进,只要掌握正确的技巧,你就可以安全的进行头倒立式的练习。在没有掌握头倒立式之前,可以用下犬式或者双角式替代。

注意,患有高血压和低血压病人不要练习头倒立。

挺尸式

最后就是挺尸式。在这个体势的过程中练习者可以完全清空自己的大脑,使之放松。因为有了其他体势的支持,清空大脑会变得较为简单。你可以回到床上练习挺尸式,如果在这个过程中睡过去也没有关系。在这个体式的过程中,随着每次呼气放松自己的身体。如果思想漫游,知道自己在想事情,回到呼吸上继续在每次呼气放松自己,这个过程可以持续5分钟以上。

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在挺尸式之后,可以去睡觉。如果在练习挺尸式的时候睡过去也没有关系。这些体式不仅可以在睡前练习,无法入睡的时候一样可以去练习,让痛苦的无法入睡的时间变成从瑜伽中获得平静和快乐的时间。


这些瑜伽体式在练习的过程中需要保持较长的时间,每个体式对自己来说都是挑战。我们在这个过程中学会承受和坚持。这和对待失眠过程中要求每个人做到的事情是一致的:

  • 承受痛苦。

  • 坚持做好当下的事情。

生命中的任何幸福和快乐都离不开承受与坚持。


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