尽在呼吸之间 - 冥想的步骤

在阅读下面的步骤进行冥想之前,一定要阅读上一篇《尽在呼吸之间 - 冥想的入门介绍》。文章中告诉大家什么是冥想,它能对自己产生怎样的作用,以及在当前的状态下适不适合冥想。我们要确保带着正确的身心状态和目的练习。

时机的选择

冥想是充分觉知身心活动的一个过程

在冥想中我们需要精力保持自己的觉知能力。很多人在睡觉之前充满困意的时候练习、在大量运动之后冥想、躺在床上练习并试图在冥想的过程中睡过去,这都不是合适的做法。

在疲劳、困顿的时候练习,我们会陷入昏沉,无法觉察到身心的变化,冥想也就失去了作用。所以务必要在比较清醒的时间进行冥想。

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这些时间比较适合练习:

  • 完成一天的事情却不感觉太过疲劳的时候。这时候我们没有什么可以操心的事情,可以安心练习。
  • 早起之后,身心很活跃,一天的事情还没开始,脑袋里面比较清澈。
  • 半夜醒了无法入睡、或者晚上躺下之后无法入睡越来越清醒的时候,这时候你可能感觉疲劳但是大脑比较亢奋,同样适合练习。

这些时候大脑比较清醒,心绪相对活跃,容易觉察到呼吸、心情、想法的各种变化,比较适合练习。

坐姿

注意了,是坐姿,不是躺姿。躺着练习非常容易让人陷入昏沉,更不要试图躺着在冥想之间睡觉,躺着并不是修习的正确姿势,至少对绝大多数人都不是。

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  • 练习的时候盘腿而坐,如果单盘或者双盘对你来说很轻松,那很好。如果盘腿会很痛苦,散盘就可以了。我们要让自己坐的尽可能自然而且舒适,而不是给自己找麻烦。
  • 试着在臀部下面放一个硬一点的枕头或者禅坐的垫子,这样会让腿部更加放松,也会避免上身的倾斜。
  • 上身保持竖直。注意是竖直而不是挺直,我们在盘坐的时候上身并不用力,从背部到肩膀到脖子都应该保持放松状态。如果感觉自己在用力保持竖直,试着把臀部再垫高一点,你总能找到一个较为平衡的状态。
  • 手放可以自然的放在双膝上,也可以舒适的交叠放在大腿根。有些冥想会要求手印,然而手印需要用力来维持,从而打扰自己的觉知。
  • 有些人坐的久了可能会感觉背部很累,这是因为长期处于不正确的坐姿中,背部的肌肉过于松弛,只要坚持坐下去,这种疲劳感在一段时间之后就会消失。

呼吸之间

冥想的起源在几千年前,这几千年冥想的方法在不同的地区和不同的时代不断演化,出现巨大不同,所以练习方式千变万化,如果在网上随便找一种方法来练习几乎一定会产生各种困惑和不舒适。

绝大多数冥想中出现的不舒适都因为强迫自己专注于某个地方、某种变化或者某些特定的想法。所以我们在冥想时要**让一切自然发生,而不是强迫要求自己必须达到某个目标**。

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在这里讲解简单安全的一种做法。

1 自然的呼吸

我们不需要采用腹式呼吸,或者刻意进行深长的呼吸。不管坐下的时候呼吸多么急促多么不稳定,我们也没必要改变自己呼吸的状态。自然的采取当前的呼吸方式,并知道自己呼吸的状态就可以了。我们的呼吸会随着冥想的深入越来越平稳深长。

2 呼气的时候知道自己在呼气,吸气的时候知道自己在吸气

大多数冥想方法都要求专注于某个身体部位的变化。很多要求非常细微,比如鼻子下方的感受、腹部的起伏、听到的某个咒语等等,这些方式也、都可以,但是有一定的难度,容易进入某些误区。当我们练习的时候唯一的明显变化就是呼吸,所以知道自己呼吸的变化就可以了。我们没必要了解呼吸的细节,只是从整体上知道呼气和吸气。在呼气的时候知道这是呼气,内心默念“呼”,在吸气的时候知道是吸气,内心默念“吸”。

3 努力觉察念头的出现和变化

只要经过一两次练习,就会知道自己在冥想中最常做的事情就是讲故事,任何一点声响、一个念头、一丝感觉都会把自己拉走,开始一个念头套一个念头讲故事。这没有关系,被念头带走很正常,关键是要知道念头发生了。我们在冥想时候所做的事情有点像是看门人,保持警觉观察进进出出大门的人。只要我们保持警觉,就会比较快的觉察到某个念头的出现和演化。不要试着去摆脱这些念头。只要知道念头的发生和变化就足够了。

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4 把念头进行分类

当我们被念头拉走,并觉察到自己出现了某个念头之后,不要去强迫自己消除这个念头,而是简单的对它进行分类:这是在回忆过去,还是担忧或计划将来。通常我们一定会把念头分成过去和未来这两类。当我们分类之后,就会对念头有所了解,并意识到这个念头并非当下。这时候念头就会停止。

5 回到呼气和吸气

当念头停止、不再继续下去的时候,提醒自己回到呼吸。继续在呼气的时候知道呼气、吸气的时候知道吸气。

这是一个轮回。

呼吸 - 被念头带走 - 觉察 - 念头止息 - 呼吸。

在冥想的过程中我们会经历无数次这样的轮回,在现实生活中我们也在经历这样的轮回:

当下 - 被过去和未来带走 - 觉察 - 停止纠缠过去和未来 - 回归当下

所以练习冥想是练习在现实生活中觉察自身状态并回归当下的能力。只要我们做好看门人,努力去觉察念头的发生和变化。在冥想中念头就会越来越少,内心也会越来越宁静。这种进步同样会反映到现实生活中。

练习足够的时间

当我们坐下开是冥想之后,因为没有其他事务的打扰,在开始的一段时间内心的念头不断呈现,反而会越来越多,只要坚持足够长的时间,这些念头才能逐渐的止息,进入较深的宁静。所以冥想的练习要有足够的时间才能达到比较好的效果,才会有所进步。

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对于初学者来说,保持10分钟以上的练习时间都会极为艰难。我们应该逐渐加长练习的时间,从十分钟到十五分钟、二十分钟,逐渐延长到半小时以上。这可能需要几周甚至几个月的时间。当我们能坐到半小时以上,逐渐学会觉察念头并回到呼吸的过程,冥想对自己的改变会逐渐的体现出来。

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如果很忙,确实没有半小时的时间去冥想,那就练习几分钟也可以,让自己每天几分钟保持冥想的姿势,就会比较容易把这个习惯坚持下去。等忙碌的时间过去再加长练习时间,就能有机会获得进步。

提问

这个看似简单的冥想过程在练习的时候就会发现并不简单,修习者一定会产生各种各样的疑惑。这时候应该提出自己的疑问,可以在这篇文章下面回复,也可以在豆瓣睡吧小组上进行提问。

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练习、出现疑惑、得到答案、继续练习、解决问题。这是练习过程中必不可少的过程。无论有多少疑惑,在这个过程中最重要是坚持练习


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