如何面对疫情中的失眠

自从2020年2月中旬以来,来睡吧求助的人数激增。不仅仅是新来求助的人变得很多,甚至很多之前从失眠中走出来的吧友再次陷入失眠。很大部分人的求助是这样的:

  • "求助组长,我是一名大学生,因为疫情变得无所事事...”
  • "我是疫情开始失眠的”
  • "因为疫情,最近一个月都在家呆着,和爸妈难免有口角争执…”
  • "开始上班之后失眠了,在基层,每天面对各种各样的病人,防护品也只有口罩,工作服,又没有办法隔离,担心把病毒带回家,家里两个孩子,一个初三,总是担心如果感染,影响孩子上学,现在非常时期,每天都紧张,回来各种洗,还是担心,晚上都睡不着”
  • "距离上次失眠已经有快两年了,一直很好很好。可是直到这次疫情的发生,我因为担心家人有点咳嗽就怕得了肺炎,第一夜3点多才睡着,然后今天就是一整夜心慌不能平复”

其实大家的失眠并非因为疫情本身,而是源自于疫情阴影下特殊的生活方式。这种自我隔离的生活方式看似特殊,却只是我们一生中面临的诸多困境之一。很多人都会有类似的经历,比如说产后妈妈、手术住院、考研之前的封闭学习等等都容易造成失眠。

我们每个人都应该知道如何面对生活中出现的类似情况,让自己安然度过一次次的困境。

原因

在睡吧,不断被重复的一句话就是:失眠只是当前生活状态的表现。也就是说我们的生活方式、身心状态,决定了自己睡得好还是不好。失眠只是一个症状、一个结果,造成这个结果的原因是我们当前的生活现状。

当2020年1月疫情刚刚开始发展的时候,十几亿人就开始在家中自我隔离。这个做法很正确,但是这也意味着几件事:

  1. 每天接触到的都是负面消息,心理压力大

  2. 我们生活的空间被压缩到极限

  3. 缺乏计划,每天不知道什么时间要做什么

  4. 每个人身心的活跃程度降低

  5. 很多人无法回到工作,变得无所事事

  6. 缺乏新鲜的空气和阳光

  7. 与人的交流变得非常有限

如果没有很好的对策,这些现实的问题会逐渐伤害我们的身心健康,最终导致失眠。仔细考虑一下自己的生活,是不是这样的呢?既然知道自己当前的问题,就可以尝试一个一个的去解决。

对策

在这个自我隔离特殊的时期,很可能发生的是:无论我们做什么都无法让自己走出失眠。因为空间的限制是强制的,而我们不应该试图走出这个限制。所以不论如何努力,很多人的活动也无法超出自己的家,这让自己难以恢复很积极的生活方式,也无法恢复好的身心状态,更无法恢复睡眠。

但是当前的隔离不可能一直持续下去。

我们作为人其实非常奇怪,当不好的事情发生的时候,就会认为这件事会一直存在。比如疫情,再严重的疫情也不可能一直持续,但是我们会感觉等待它结束的时间无边无际,心生绝望。失眠也是如此,失眠的人都会反反复复的想:如果这辈子一直失眠怎么办?

这种类似幻觉的想法非常普遍的存在于每个人的身上。再举个反例,当我们和一个人处于热恋中,会信誓旦旦的认为自己会和对方相守到海枯石烂,地老天荒。这些都是自己处于情绪之中的某种幻觉。真实的情况是:不论是困境,还是顺境,都一定会在某一天发生转变。

说这些的意思是:疫情一定会结束

疫情最终会得到很好的控制,大家可以走出家门,重新开始工作,重新开始锻炼身体,下班后聚餐,把许久没吃到的火锅吃个够……到了那个时候,睡眠自然就能恢复正常。

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不过,有一些做法会让每个人都好过一点。这些做法或许无法帮助人彻底走出当前的失眠,但是能让我们在疫情结束之后很快的恢复正常。

1 有计划的度过每一天

越是在缺乏生活规律的情况下,就越要规划自己的生活。把自己每天要做的事情计划好,严格按照时间去做。从起床、到学习、工作、运动、兴趣、做饭吃饭、娱乐……把这些事情都规划到固定的时间,严格按照时间去做。

这样做,我们可以创造和正常上学上班的时候类似的节奏。这种节奏让我们在处于焦虑、恐慌之中的时候,能够回到自己的计划中来。

2 进行更长时间、更多样的室内运动

在家中存在最大的问题是身心不够活跃,这是因为我们并不像在上班的时间那样频繁的移动、上下班的通勤、出去吃饭散步……不活跃的情形时间就会让自己在入睡的时候缺乏困意,难以入睡。

如果正常的生活中要做半小时的运动,那么现在就增加到一个小时。没必要一次运动完,而是分开不同的时间段让自己进行有氧运动。室内的运动其实很多样,比如跳操、瑜伽、7分钟、平板支撑、呼啦圈等等。可以自由计划自己的时间。比如我在家办公的时候就会分为早中晚三次运动,每次20分钟。

3 想方设法工作和学习

居家生活不仅仅需要体力的活动,还需要脑力劳动。如果你还无法工作、还不能上学,那就进行自发的工作和学习。我们一直都希望去学习的一些技能,一直希望去完成的某件事情,做起来,毕竟过了这村就没这店。让自己积极利用这段时间,而不是荒废。

我们可以阅读、写作、学习专业知识、练习专业技能…… 比如我们去学英语,可以看一个电影,反复看30遍,把里面每一句台词都学会……事情一定有,我们需要大胆的去尝试着做。

4 兴趣和娱乐

其实居家隔离是我们发展自己业余爱好的最好时间。很多人因为内心的焦虑和恐慌,没有“心情”去做自己曾经喜欢的事情。在之前我们提到过,不要成为情绪的奴隶,恐慌、焦虑、各种负面的想法,允许它们存在,我们只需要去进行自己希望发展的兴趣,去做自己喜欢的事情。

如果我们喜欢看电影,每天看一部;喜欢画画,每天拿出来一个小时练习;喜欢音乐,每天练习一段时间乐器;喜欢玩游戏,那就更好了,只要不花太长的时间,玩游戏在某种程度上让自己更加活跃和专注。

5 停止为失眠做出任何努力

面对失眠应该无为而治》这篇文章告诉我们:只要不去花很长时间查找失眠怎么办;不去和很多人抱怨睡不好;不去尝试各种“治疗”失眠的方法…… 只要不去做这些事情,失眠就不会变得更糟。因为当我们放弃对失眠的努力,才能让自己回归到正常的生活中。在疫情结束之后,生活方式好转,睡眠自然会变得好起来。

在这个特殊的时期,行动起来最重要,可能我们缺乏做事的情绪、缺乏活动的空间,但是我们并不缺手缺脚,让自己去做可以做的事情。我们的行动一定会逐渐改善自己的情绪和想法。

很多在睡吧一直帮助失眠人群的吧友分享了自己的“闭关”经验。

Ukino的宅家日记

刚刚放春节假期那一周,疫情全面爆发,被告知不允许出门,不允许聚会。再加之天天在家除了带孩子,就是吃了睡,睡了吃,脾气也变得暴躁了,经常跟老公急眼。👿

我除了运动和学习没有间断之外,其他的事情几乎都因为憋在家里而懈怠。没几天就感觉到晚上睡眠质量开始下降了。我迅速接收到了失眠兄传达给我的信息,“亲,你最近生活不规律哦~blink”,收到信息我就赶紧做出调整🤔。

每天写下自己当天要做的事情,必须完成:

  1. 做一篇VOA听力。

  2. 运动

  3. 打扫卫生

  4. 每天看一小时书

  5. 趁娃睡觉,看会综艺乐呵乐呵。

  6. 带孩子做早教中心布置的亲子作业。

以上就是举个例子吧,每个人可以根据具体情况适当增减。规律的生活让我迅速感觉到了效率,我4天看完了一本书,听写稿摞了一大摞,拥有更多的时间可以天天做瑜伽,没事就拉伸。

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睡眠没几天就又好了。所以呢,失眠是来监督我的,让我过上高质量的生活,让我的生活充实而有趣。那么它又有何惧?

Murano的前线生活

因为疫情的事情,我们一直在地方一线镇守,然后每天被围得水泄不通,每天无数个发热的患者过来就诊咨询,我们每天穿着隔离衣,带着护目镜,每天都需要登记患者的许多信息,以及发病的许多相关信息,当时天气还是很热的,我每天都是汗流浃背,护目镜上都是水雾,感觉能够写到对的位置就很不错了。

近期局部地方的病例人数越来越少,而且治愈的病人也越来越多,我们这边的压力并没有随之减轻,我们医院已经组织第四支医疗队伍奔赴武汉一带,然后我们继续镇守地方的发热门诊。

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也就在这个时候,我就失眠了。我甚至知道我是睁着眼睛躺在床上看着天花板度过了我的每一个夜晚。

最近又开始了自己的失眠日子。我知道失眠其实都死我们自己经营出来的一个生理状态,也许我们不应该对失眠做任何事情,尽管很疲惫,但是我依旧没有任何困意。

这次疫情让我们医务人员承担着比较大的压力。每天除了工作,我们没法回家,做好自己的隔离,每天s上下班都需要监测体温。

上个周的周一,我被派遣回到我们自己的病房。现在的医院已经没有病人可以收治了,我们每天就是三班倒,完全没有休息的时间,而正好在此时,我还需要下乡。

我们医院18个医生被分配到两个机场进行支援,可想而知此次疫情。在这个节骨眼上,的确是比较危险的地方,每天就在机场守着关卡,给每一位下飞机的旅客监测体温,并且穿着隔离服将发热的人带下飞机并区进行检查隔离。

所以每天很忙碌很累,自己都不知道自己应该要做什么?躺在床上依旧辗转反侧,开始没事去写科普,关于此次肺炎的科普。尽管现在的状态就是我有时候会睡着,有时候会彻夜未眠。每天看着数字的变化很揪心,我们依旧在自己的医院镇守着这块土地。我现在都不知道自己会不会晚上睡不着,也许睡不着,也许睡得着。

我知道睡吧也会有许多人和我想得是一样的:我今晚能不能睡得着?也许对我来说,我还是认为释怀会是比较好的选择,我也希望你们能够释怀。因为这场战役中,大家失眠都是再正常不过的事情。

现在这个时间点,也许我也很疲惫,但我不认为大白天为失眠做许多事情是一件非常合适的事情。现在整个机场的医疗都是我们几个医生负责。

希望看到我这篇文章的你们,以及失眠的你们,抛开心中的心魔,我们的生活不是只有睡眠的,我相信你们也是。你们甚至也会在这一刻明白:原来,医生也是会失眠的。

来自丁香妮的意见

在疫情期间关于睡眠的一点建议:

  1. 不要关注失眠。怎么才能不关注?那就是转移注意力,把注意力集中到生活中去,对失眠的恐惧自然慢慢就转移了。

  2. 不能出门的情况下,安排好自己的工作学习,短期的,长期的。

  3. 用心生活,早餐,中餐,晚餐都用心去安排。

  4. 把家里收拾干净,照顾好家里的花花草草等。

睡不好的情况下还要做这些,真的挺难的,但是你得坚持。焦虑,恐惧这些都是关注失眠太多被自己养起来的,那么只有回归生活,这些才能回到原先该有的样子。最最重要的一点,失眠好了不是永远不失眠,而是即使失眠了,第二天还是该干啥干啥,即使失眠了,你也不再为此焦虑,痛苦了,就像最早最早失眠时一样的。

小蓓 - 来自武汉的声音

坐标武汉,自从武汉发现不明原因肺炎,一直都保持着关注。1月22日晚上,网上就流传着武汉会封城的信息,我通宵刷手机,直到凌晨两点多,官方发布武汉交通管制的公告,彻夜未眠。来不及恐慌,天刚亮,家人就提着推车去买菜。

接下来我就进入了彻底的自我隔离期。客厅的电视里,开始从早到晚都播放着疫情的消息,社区广播里也不断的重复宣传着。然而父母还是没有意识到疫情的严重性,有时候耐不住性子硬要出门,我每天的主要任务就是给亲人进行科普,监督他们不出门,教他们正确消毒的方法。

除此之外,就是让自己吃好喝好睡好,增强免疫力。

那段日子,偶尔会失眠,但是也来不及顾虑这些,内心更多的是对家人的担忧以及对自己的怀疑(每次有一点点不舒服,都会害怕自己感染了。)

过了14天的潜伏期,随着对疾病认识的深入,我的心也慢慢的平静下来了。我开始调整生活方式,恢复规律的作息和生活。

  1. 调整作息,适应环境。我们生活在一个大家庭里,大家既要相互尊重,也要彼此包容。今年是在婆婆家过年,很多亲人在一起,晚上11点家里还是很热闹。因此我调整了作息习惯,每天晚上12点睡,早上9点起床,下午再睡1个小时的午觉。

  2. 运动打卡。生命在于运动,虽然我们不能出门,但是依然可以坚持运动。我在抖音上找到一些直播课堂,每天晚上会跟着直播课练一小时的瑜伽,并且坚持打卡。看到自己每天的成长,你会更加有动力。

  3. 规律的工作。我是一名老师,也是班主任,2月10号-开始线上教学。每天事情比较琐碎,早上批改作业、备课,下午处理班级事务和互动答疑,周而复始。工作让我的生活重心很快发生变化,不再过于关注疫情和自己,生活也变得更加有序。

  4. 学习、阅读。这场疫情在短期内必然会给经济带来一定冲击,很多人都感到了一股莫名的压力。但是,疫情终将过去,我们只有不断的提升自己,保持学习,才能更从容的面对新的挑战。由于接下来会有一些考试,每天睡前我会看看网课或者刷一些题目,保持学习的状态。

  5. 关注疫情。一方面,我们要关注疫情的最新动态,另一方面也不可过度沉迷,不信谣不造谣,凡事要有自己的判断。我每天会花30分钟左右的时间看新闻,了解疫情动态。当情绪低落时,还会特意选择一些积极的信息,让自己开心一点。

改变你能改变的,接受你不能改变的。我们不能出门,但是我们能做的有很多。一起加油!


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